Calculadora Déficit Calórico
Calcula tus calorías de mantenimiento, el objetivo diario para bajar de peso y un rango de macros que te ayude a sostener el déficit sin perder de vista proteína, hambre y entrenamiento.
Resultado rápido
El valor inicial se ajusta con tus datos. Úsalo como punto de partida y revisa el promedio de peso, no un solo día aislado.
Datos para el cálculo
Lectura del déficit
Compara el recorte con tu mantenimiento antes de decidir si es sostenible.
Macros orientativos para el déficit
Mantén proteína suficiente y reparte el resto entre grasas y carbohidratos según preferencia y entrenamiento.
| Macro | Gramos/día | Calorías | Uso práctico |
|---|
Cómo usar la calculadora de déficit calórico
La calculadora estima primero tu tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y después aplica un factor de actividad para aproximar tus calorías de mantenimiento. Sobre esa base resta el porcentaje de déficit que elijas y muestra una pérdida semanal teórica.
Si quieres calcular kcal de mantenimiento con más detalle, empieza por un déficit moderado del 10% al 20%. Un recorte pequeño suele ser más fácil de sostener cuando ya estás cerca de tu peso objetivo; un recorte mayor puede acelerar el proceso, pero también aumenta hambre, fatiga y riesgo de abandonar el plan.
1. Introduce tus datos
Sexo, edad, peso y altura permiten estimar el gasto de reposo. Si el peso cambia varios kilos, recalcula.
2. Ajusta actividad
Elige el nivel que refleja tu semana completa, no solo el día más activo o el día más sedentario.
3. Revisa el promedio
Compara 7 días de peso, energía y adherencia antes de recortar más calorías.
Ejemplo de cálculo
Una persona de 78 kg, 175 cm, 32 años y actividad moderada puede tener unas 2.600 kcal de mantenimiento. Con un déficit del 15%, el objetivo inicial sería cercano a 2.210 kcal diarias. Si además usa 1.8 g/kg de proteína, quedaría alrededor de 140 g de proteína al día y el resto se repartiría entre grasas y carbohidratos.
Ese resultado no significa que el peso baje igual cada semana. El agua corporal, el sodio, el ciclo menstrual, el estrés y el contenido intestinal pueden mover la báscula. Lo importante es mirar la tendencia de 2 a 4 semanas y ajustar de 100 a 200 kcal si el promedio no cambia.
Errores comunes al calcular déficit calórico
| Error | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Elegir actividad demasiado alta | Usa un nivel conservador si pasas muchas horas sentado aunque entrenes 3 veces por semana. |
| Copiar un déficit de otra persona | Calcula según tu mantenimiento, peso y adherencia real. |
| Bajar calorías cada vez que sube la báscula | Compara promedios semanales y espera suficiente tiempo antes de ajustar. |
| Descuidar proteínas y fibra | Combina el objetivo calórico con la calculadora de macros por alimentos y la calculadora de fibra por alimento. |
Límites y seguridad del resultado
La fórmula es una estimación, no una medición metabólica. Puede quedarse corta o larga según composición corporal, historial de dieta, medicación, descanso y precisión al registrar alimentos. Evita bajar por debajo de necesidades mínimas sin seguimiento profesional, especialmente si tienes embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedades renales o tratamiento médico.
Como referencia general, los CDC recomiendan una pérdida de peso gradual y sostenida. Para el cálculo de reposo, la fórmula de Mifflin-St Jeor se usa con frecuencia en adultos sanos, pero ningún algoritmo sustituye la evaluación de un dietista-nutricionista o médico cuando hay condiciones clínicas.
Herramientas relacionadas
Después de calcular tu déficit, puedes pasar a la calculadora de macros y calorías para personalizar porcentajes, usar el contador de macros para registrar comidas o leer la guía de cómo calcular macros para perder peso si necesitas una estrategia completa.
Fuentes usadas en la metodología
- Ecuación Mifflin-St Jeor en PubMed, usada como base para estimar gasto en reposo.
- Guía de pérdida de peso de los CDC, usada como referencia de ritmo gradual y sostenible.